FITNESS
Guia da corrida
Tire as suas dúvidas antes da largada
Por Yara Achôa

Corpo sequinho, pernas fortes, novos amigos e altas doses de bom humor. Tudo isso vem no pacote da corrida, um dos exercícios mais naturais, democráticos e simples de fazer. aprenda tudo sobre essa prática e descubra o prazer de despachar muitas calorias, cuidar do coração e arejar a cabeça ao mesmo tempo. 1. JÁ TENHO UM BOM CONDICIONAMENTO. PRECISO FAZER ALGUM EXAME ESPECIAL ANTES DE CORRER? Sim. Você deve passar por um cardiologista, que vai investigar seu histórico e pedir um hemograma completo, com dosagens de colesterol e triglicérides, além do teste ergométrico -realizado sobre uma esteira em movimento, para avaliar a função cardio-vascular. 'O segundo passo é escolher um tênis apropriado', diz o treinador Leonardo Ribas, do grupo PerCorrer, de Porto Alegre (leia mais sobre os tênis de corrida). 2. É ARRISCADO COMEÇAR SEM NENHUMA SUPERVISÃO? O acompanhamento de um profissional faz diferença: ajuda a atingir metas, diminui os riscos de lesões, estimula. 'Se você não tiver condições de chamar um professor, comece sozinha, mas devagar. Guie-se pelo bom senso', diz o treinador Ribas. De todo modo, sempre dá para se informar com seu médico, e através de revistas e sites especializados. 3. SE JÁ ALONGUEI, POSSO ACELERAR DESDE O INÍCIO? Não. Comece devagar e vá se aquecendo em ritmo lento para que o corpo se adapte ao exercício, sem estresse. Nos minutos finais da atividade, também é importante ir diminuindo a velocidade aos poucos, trotando e, no finzinho, caminhando. 4. É MELHOR COMEÇAR NA ESTEIRA OU NA RUA?Tanto faz. Mas, se morar perto de um parque ou de um clube que tenha pista, vale a pena correr ao ar livre: como o impacto é maior, o corpo será mais exigido, aumentando o fortalecimento dos ossos e da musculatura. O gasto calórico também é superior, se comparado ao da esteira. Além do mais, você vai poder variar o percurso, e isso é motivador.Por outro lado, no início, você pode se sentir melhor na esteira, com uma velocidade controlada, menos impacto e o conforto de praticar num ambiente climatizado, onde até a hidratação fica mais fácil: é só deixar sua garrafinha à mão. 5. HORÁRIOS PARA PRATICAR: TEM MELHOR E PIOR? Cada pessoa tem seu próprio relógio biológico, ciclo no qual o corpo corresponde melhor a determinadas práticas, como a atividade física, e em certos períodos. O seu, você descobre experimentando e se observando, mas de qualquer jeito o ideal é correr entre 6h30 e 9h da manhã ou no final da tarde, por volta das18h, especialmente no verão, para fugir dos picos de temperatura. 6. FAZ MAL CORRER DE ESTÔMAGO VAZIO? Sim. A falta de carboidratos causa fadiga e queda no desempenho. Segundo os especialistas, é preciso comer pelo menos uma fruta fresca, cerca de 15 minutos antes do exercício. 7. O QUE DEVO COMER ANTES DA CORRIDA? Alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, que são absorvidos lentamente pelo organismo. Esse menu inclui soja, castanha, nozes, leite e iogurte desnatados, morango, maçã, pêra, banana, aveia, granola, damasco seco. 'Se puder, tome um bom café da manhã ou faça um lanche com pão integral, peito de peru e suco de fruta uma hora antes de correr', diz a nutricionista Suzana Bonumá.

8. COMO DEVE SER O TREINO DE UM INICIANTE? Quem explica é o professor Leonardo Ribas: aqueça, caminhando em ritmo moderado, de 12 a 15 minutos. Faça uma breve sessão de alongamento. Em seguida, inicie o treino caminhando por 2 minutos em ritmo intenso (já sentindo o esforço) e, depois, trotando por 30 segundos (o trote é uma corrida em ritmo bem leve; vai além da caminhada rápida porque, aqui, os pés perdem o contato com o solo ao mesmo tempo). Mantenha esse esquema por até 30 minutos, praticando três vezes por semana. Na medida em que correr for ficando mais fácil, diminua o tempo de caminhada e aumente o do trote, mas não ultrapasse os 30 minutos de atividade. 9. A ROUPA ATRAPALHA O DESEMPENHO? Um tecido muito grosso, fino demais ou com costuras incômodas pode atrapalhar. E é por isso que as marcas esportivas investem em novas tecnologias: no 'iShirt Test' (Teste da Camiseta Inteligente), que avalia o comportamento de diversos tecidos durante a corrida, a poliamida mostrou-se ideal: é leve e mantém o equilíbrio térmico do corpo. 10. MEUS SEIOS SÃO GRANDES E PESADOS: PRECISO DE UM TOP ESPECIAL PARA NÃO FAVORECER A FLACIDEZ? 'Os tops próprios para correr garantem uma boa sustentação, com alças que se cruzam nas costas e distribuem o peso das mamas. De todo jeito, não é a corrida, mas a falta de exercícios que pode provocar a flacidez dos seios', diz a professora Manú Santana. 11. PRECISO CONSUMIR ISOTÔNICOS? Água é o suficiente se você pretende correr por até uma hora. 'Um treino mais longo, porém, exige suplementação com bebidas esportivas, durante e depois da atividade', diz o treinador Ribas. Os isotônicos repõem os sais minerais perdidos na transpiração e contribuem para que a regeneração pós-treino seja mais rápida e efetiva. 12. É IMPORTANTE ME HIDRATAR DURANTE A CORRIDA? Depende da temperatura externa, de como você se hidratou ao longo do dia e de quanto tempo pretende se exercitar. Correr com a garrafinha na mão -ou presa em cintos especiais -às vezes é incômodo. 'Se você ingeriu líquidos durante o dia e não vai praticar mais do que 30 minutos, pode se hidratar só no final da atividade. Mas se o percurso for maior ou se sentir sede, pare a cada 15 ou 20 minutos para beber pequenos goles', diz a treinadora Manú Santana. 13. O IDEAL É CONSEGUIR FALAR ENQUANTO CORRO, SEM PERDER O FÔLEGO? Esse é um bom parâmetro: você está correndo em equilíbrio, coordenando respiração e ritmo. 14. QUANTO TEMPO PARA OS ALONGAMENTOS? Segundo os especialistas, alongar demais antes da corrida pode causar perda de força. Recomendável é fazer duas breves sessões, somando 10 minutos: antes, para preparar o corpo e, no final do exercício, para relaxar. 15. FAZER MUSCULAÇÃO É ESSENCIAL? Sim, e não só para fortalecer a musculatura das pernas, que é a mais exigida na corrida -a musculação trabalha a parte superior do tronco e melhora a estabilidade na região abdominal.

16. POR QUE SEMPRE FICO OFEGANTE DURANTE O EXERCÍCIO?
Na maior parte das vezes, isso acontece porque o ritmo está puxado. Quem corre mais rápido do que deve perde o ponto de equilíbrio e acaba entrando em débito respiratório e cardíaco -daí a sensação de falta de ar. Se acontecer, pegue mais leve.

17. ALGUMA RESTRIÇÃO AO IPOD?
Tem gente que marca o ritmo das passadas pela batida da música, e isso até pode ajudar na performance. 'Em treinos longos, de uma hora ou mais, o som ajuda, ainda, a driblar a monotonia', diz o personal trainer Marcos Caetano. Mas é bom tomar cuidado em locais de grande fluxo de carros, motociclistas e ciclistas: com os fones, você não ouve buzinas e é fácil se distrair.

18. ALÉM DA MUSCULATURA DAS PERNAS, A CORRIDA TAMBÉM AJUDA A DEFINIR O ABDÔMEN?
Sim, o exercício trabalha pernas, abdômen, costas e ombros, mas o corpo todo se fortalece e ganha definição. Os músculos adquirem potência porque as artérias se dilatam para receber mais oxigênio. Com o aumento da intensidade do treino, há queima de gordura dos tecidos musculares, que ficam mais enxutos. E como a queima calórica é alta, a corrida acaba ajudando a reduzir as medidas no corpo todo.

19. CORRER É CONTRA-INDICADO PARA ALGUÉM?
Mesmo quem está acima do peso, tem asma, hérnia de disco, algum problema no joelho e até osteoporose pode encarar o desafio, tomando os cuidados essenciais em cada caso -exames e avaliações específicas, além da supervisão constante de um professor de educação física ou personal trainer.



20. QUAL É O INDICADOR DE QUE ESTÁ NA HORA DE AUMENTAR AS DISTÂNCIAS OU DE INCREMENTAR O RITMO?
É o momento em que o exercício se torna fácil demais. Se você já está se sentindo confortável durante todo o tempo da prática, aumente a duração, percorrendo maiores distâncias, ou acelere, impondo mais velocidade.

21. O QUE NÃO PODE FALTAR NO KIT DE QUEM PRATICA AO AR LIVRE?
Roupas leves, meias e tênis confortáveis, além de viseiras ou bonés, nos dias de sol, e protetor solar sempre, mesmo com tempo nublado. Proteja também as áreas cobertas pelas roupas, porque a maioria dos tecidos não bloqueia os raios UV.


22. É VERDADE QUE A PELE DAS CORREDORAS FICA MAIS PROPENSA ÀS RUGAS E À FLACIDEZ?
Na corrida, a perda de gordura é generalizada -há, sim, perda de gordura facial, que é responsável pela sustentação da pele. Mas somente o excesso da prática ocasionaria perda de colágeno (a fibra que sustenta a pele). Já as rugas podem aparecer antes do tempo se você não usar filtro 30 e boné.

23. PERCO A FORMA E GANHO PESO RAPIDAMENTE SE PRECISAR INTERROMPER MEU TREINO?
Segundo os fisiologistas, com duas semanas sem treinamento aeróbico já acontece uma certa perda de condicionamento. 'Mas nosso corpo tem memória, especialmente quando já se treina há algum tempo. A tendência é recuperar logo a boa forma', diz o personal Marcos Caetano. Também pode haver ganho de peso com essa interrupção, já que a pessoa continua consumindo a mesma quantidade de calorias e não está queimando de forma eficiente. A tendência é engordar, até porque a parada, muitas vezes, gera ansiedade e compulsão, trazendo quilinhos extras.

24. QUERO PERDER PESO: A CAMINHADA ACELERADA É TÃO EFICAZ QUANTO A CORRIDA?
A caminhada acelerada (aquela em que você sente que está fazendo esforço) favorece o emagrecimento. 'Mas a corrida, mesmo em ritmo lento, proporciona um gasto calórico bem maior e a perda de peso é mais rápida', diz o professor Ribas.

25. O QUE PROVOCA MAIOR QUEIMA DE CALORIAS: A INTENSIDADE OU A DURAÇÃO DO EXERCÍCIO?
Quem está começando, queima calorias mantendo um treino contínuo e de baixa intensidade. É preciso conferir a freqüência cardíaca (FC), que deve ficar entre 60% e 80% da sua máxima: para calcular, diminua sua idade de 220. Se você tem 32 anos, a conta é 220 - 32, e o resultado, 188, é a sua FC máxima. Você emagrece mantendo os seus batimentos entre 113 (60%) e 150 (80%), índice que pode ser monitorado com a ajuda do freqüencímetro. Quem já está adaptado ao exercício tem que estimular a queima intensificando o treino, em duração e em carga.

26. QUAL A DIFERENÇA ENTRE CORRER NA GRAMA, NO ASFALTO, NA AREIA E NA ESTEIRA?
Correr na grama atenua o impacto, mas a possibilidade de tropeçar em buracos e raízes de árvores aumenta o risco de lesões e queda, o que é uma desvantagem. A esteira proporciona amortecimento constante e de igual intensidade. Já na areia fofa, a absorção do impacto é maior, mas em compensação o corpo será mais exigido na hora da propulsão: o piso amortece cada passada, mas não devolve essa força com a mesma intensidade, e o cansaço chega mais depressa. É no asfalto que o impacto é maior -aqui, o principal cuidado é correr em superfícies planas, para não sobrecarregar os ligamentos dos tornozelos e joelhos.

27. CORRER FAVORECE O ENVELHECIMENTO PRECOCE?
Só o exagero pode gerar um aumento na produção de radicais livres, células em desequilíbrio que provocam oxidação e envelhecimento.

FONTE: Revista Marie Claire